Schlaf und Schichtarbeit – Tipps für besseren Schlaf und Prävention
Viele Schichtarbeitende kämpfen mit Schlafproblemen, die ihre Lebensqualität und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Doch mit der richtigen Strategie lässt sich der Schlaf trotz unregelmässiger Arbeitszeiten verbessern. Welche Massnahmen helfen dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren? Welche Routinen und Rituale können das Einschlafen erleichtern? Und wie kann der Alltag so gestaltet werden, dass trotz Schichtarbeit eine ausreichende Erholung möglich ist? In zweiten Teil des umfangreichen Interviews zum Thema Schichtarbeit und Schlaf gibt Monika Suter, Head of HR Operations & Health bei Lifetec, praktische Tipps, wie Schichtarbeitende auch unter schwierigen Bedingungen gut und erholsam schlafen können.
Welche Ratschläge können Sie geben, um trotz Schichtarbeit erholsamen Schlaf zu bekommen?
Ein erholsamer Schlaf trotz Schichtarbeit erfordert eine bewusste Anpassung des Tagesablaufs an die individuellen Bedürfnisse. Der wichtigste Schritt ist, den eigenen Chronotyp (Eule oder Lerche) und das persönliche Schlafbedürfnis zu kennen. Während 90% der Menschen zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf benötigen, kann eine zu lange Schlafdauer paradoxerweise ebenfalls ungesund sein. Eine gut durchdachte Schlafhygiene kann helfen, den Schlaf trotz unregelmässiger Arbeitszeiten zu stabilisieren. Dazu gehört vor allem das Einhalten fester Schlafzeiten – auch wenn diese aufgrund der Schichtarbeit variieren. Eine konstante Routine unterstützt den Körper dabei, sich besser auf wechselnde Arbeitszeiten einzustellen. Ebenso spielen geregelte Mahlzeiten eine grosse Rolle, da der Körper seinen Rhythmus stark an den Essenszeiten orientiert. Regelmässige Mahlzeiten helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern. Aber auch regelmässiger moderater Sport wie Joggen, Walken oder Schwimmen trägt zu einer positiven Erschöpfung und Müdigkeit bei.
Gibt es bestimmte Routinen oder Rituale, die helfen können, schneller einzuschlafen?
Eine bewusste Abendroutine kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Dazu gehört in erster Linie, den Schlafdruck aufzubauen, also nicht zu früh ins Bett zu gehen, sondern den natürlichen Müdigkeitsrhythmus des Körpers zu respektieren. Entspannungsrituale wie das Trinken eines warmen Tees, ruhige Musik oder das Lesen eines Buches können zusätzlich dabei helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Auch das Aufschreiben von Gedanken in Stichpunkten kann hilfreich sein, um belastende Gedanken loszuwerden und das Grübeln zu vermeiden. Der Verzicht auf elektronische Geräte, insbesondere Smartphones, Fernsehen oder Gaming, ist essenziell, da das blaue Licht die Melatoninproduktion hemmt und den Einschlafprozess stören kann. Eine Dankbarkeitsübung, bei der man sich bewusst drei positive Dinge des Tages vor Augen führt, kann ebenfalls dazu beitragen, den Tag entspannt abzuschliessen und innerlich zur Ruhe zu kommen.
Wie sollten Schichtarbeitende ihren Tagesablauf gestalten, um ihren Schlaf zu verbessern?
Ein strukturierter Tagesablauf kann helfen, den Schlaf trotz unregelmässiger Arbeitszeiten zu optimieren. Nach einer Nachtschicht kann es sinnvoll sein, den Schlaf in zwei Phasen aufzuteilen – beispielsweise vier Stunden am Vormittag und weitere drei Stunden am späten Nachmittag. Das richtige Lichtmanagement ist ebenfalls entscheidend: Tagsüber sollte so viel Tageslicht wie möglich genutzt werden, während in der Nachtschicht gedimmtes Licht dabei hilft, die innere Uhr nicht zusätzlich zu stören.
Zusammenfassend kann ich sagen: Es gibt keinen allgemeingültigen Masterplan. Jeder Mensch ist anders und muss für sich herausfinden, welche Rituale oder Gewohnheiten am besten zu ihm oder ihr passen. Wichtig ist, dass sowohl Schichtarbeitende als auch Unternehmen aktiv Massnahmen ergreifen, damit Menschen dieser Berufskategorie möglichst gesund bleiben und ihren Job ausüben können.
